ركـــزي عـــلــى الــصـــحـــة

الزحف

الزحف هو خطوة هامة تحدث لطفلك بين الثمانية والعشرة أشهر الأولى في عمره.

وهذا يحدث في العادة بطريق الصدفة، عندما يحاول طفلك الجلوس ثم يسقط للأمام.

لكن تقنيات الزحف فردية للغاية، وهناك بعض الأطفال لا يزحفون على الإطلاق.

يأتي الزحف من رغبة الطفل في الحركة، وليس محاكاة البالغين وتقليدهم.

الوقوف مستنداً على حائط

عندما يبلغ طفلك 10 أشهر سيبدأ في جذب نفسه لوضع الوقوف مستنداً على حائط، ثم يجلس ثانية.

هذه الحركة هامة جداً، ويجب أن يتعلمها الطفل حتى يقف وحده وبدون مساعدة.

الأرز والفاصولياء والسّمك واللّحمة

تساعدك البروتينات على المحافظة على مستوى جيّد من الطّاقة كما تعطي طفلك الحوامض الأمينيّة الّتي يحتاجها.

تحتاجين كما يحتاج طفلك إلى البروتينات إذ تلعب دوراً أساسيّاً أثناء الحمل: فهي تساعد على زيادة طاقتك كما أنّها تعطي طفلك الحوامض الأمينيّة الّتي يحتاجها للنّموّ.

الأغذية السّليمة
يجب ألا تتنبّهي إلى كمّيّة البروتينات الّتي تحصلين عليها فحسب بل إلى نوعيّة البروتينات أيضاً. فالحوامل بحاجة إلى بروتينات ذات نوعيّة جيّدة. — أي تلك الّتي تحوي كمّيّات كبيرة من الحوامض الأمينيّة. تعتبر البروتينات الموجودة في أغلبيّة المواد الحيوانيّة ذات نوعيّة جيّدة، بعكس تلك المتوفّرة في المواد النّباتيّة. لذا ينصح الخبراءُ النّساء الحوامل باستهلاك البروتينات الحيوانيّة كلّ يوم. إن كنت نباتيّة جزئيّاً أو كلياً (أي إن كنت لا تتناولين مشتقّات الحليب أيضاً) ستحتاجين الجمع ما بين مختلف أنواع البروتينات النباتية خلال الوجبة الواحدة مثل الأرز والفاصولياء معاً. إذاً عليك أن تحرصي على الحصول على كافّة أنواع الحوامض الأمينيّة.
الأغذية الغنيّة بالبروتينات
تشكّل اللّحمة الحمراء أفضل مصدر معروف للبروتينات، لكن ليس عليك ان تتناولي شريحة من اللّحم يوميّاً للحصول على كمّيّة البروتينات الّتي تحتاجينها. فالعديد من أنواع الطعام غنيّ بالبروتينات مثل الدّواجن والأسماك ومشتقّات الحليب والفاصولياء. كلّ من الأغذية التّالية يحوي حوالى 15 غرام من البروتينات.

بيضتان كبيرتان

أونصة واحدة أو أونصتان أو ثلاث من الدّجاج أو السّمك أو اللّحمة الحمراء

أونصتان من الجبنة القاسية

كوب واحد من الفاصولياء أو العدس او البازيلاّء المطهوّة

نصف كوب من جبنة الحلّوم

قد لا يكون بعض النّساء الحوامل معتاد تناول كمّيّات كبيرة من اللّحوم ومشتقّات الحليب. وقد تتساءل الحوامل إن سيزيد وزنهنّ كثيراً: يجب التّذكّر أنّ الحمل هو في نهاية المطاف زمن اكتساب الوزن. يجب تناول الأكل السّليم لأنّه الطّريقة المثلى والمحافظة على صحّة الطّفل.

==================

تحملين أكثر من جنين

هناك أكثر من طفل؟ في بطني الصغير؟ عندما يخبروكِ بأنكِ تحملين توأمين أو أكثر، سيكون رد فعلك الأول هو عدم التصديق. ولكن البرهان يظهر في الصورة- صورة الموجات فوق الصوتية. وحتى إن كنت تتمنين إنجاب توائم، فإن معرفتك بحقيقة حملك لأكثر من جنين قد تصدمكِ. ومن المحتمل أن يكون رد فعلكِ أنتِ وزوجكِ خليطاً من البهجة والدموع والحماس والخوف، مع تساؤلات كثيرة تتراوح بين "هل ستكون صحتهم جيدة؟" و"هل منزلنا كبير بما فيه الكفاية؟" و"كيف يمكنني أن ألدهم، ناهيك عن تربيتهم؟"

يمثل حمل التوائم بالنسبة لأم المستقبل تحديات وتغيرات أكثر بكثير من مجرد الاحتياج لملابس حمل أكبر حجماً. لن يكون هناك تحولات طبيعية فقط (هل سيكبر بطني وصدري حتى يصلا إلى حجم مهول؟)، ولكن سيكون هناك تحولات عملية أيضاً. هل سيكون طبيب العائلة المعتاد كافياً، أم سأحتاج لزيارة طبيب اختصاصي؟ ما مقدار الطعام الذي يفترض أن أتناوله (وما مقدار الزيادة المطلوبة في وزني)؟ هل تعتبر ممارستي للرياضة آمنة بالنسبة للأجنة؟ وبمناسبة الأمان، ما هي المخاطر المرتبطة بحمل التوائم؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات الذكية للاستمتاع بحمل التوائم بصورة رائعة- في أفضل وقت على الإطلاق، لكي يكون لديكِ طفلين أو أكثر يتمتعان بالصحة والسعادة.

الأمان مع التوائم
لم يكن هناك وقت أكثر أماناً من الوقت الحاضر لحمل وولادة التوائم، وهذه هي الأسباب.

لكل حمل نصيبه من الأشياء المزعجة (الغثيان! الحموضة!) ونصيبه من القلق (هل تحرك الطفل اليوم؟ لماذا يبدو وجهي ضخماً جداً؟) ولكن عندما تحملين توأمين (أو أكثر)، فإن تلك المخاوف يمكن أن تتضاعف مرتين أو ثلاث (وكذلك الأشياء المزعجة). بالتأكيد كنت تسمعين حتى الآن عن زيادة المخاطر المرتبطة بحمل التوائم (الولادة المبكرة، الحاجة للراحة التامة، نقص وزن الأطفال عند الولادة، الولادة القيصرية)، ولكن هل سمعتِ الأخبار الجيدة أيضا؟ (ألا يبدو كما لو أن الناس يسارعون دائما لنشر الأخبار المخيفة، بينما يصمتون عندما يتعلق الأمر بالأمور السعيدة؟) إليكِ الأخبار الجيدة: يوجد لدى آباء وأمهات التوائم اليوم أسباب عديدة للاحتفال: بفضل الطب الحديث أصبحت الفرصة متاحة أمامك للحصول على حمل سليم وولادة سهلة وطفلين (أو أكثر) يتمتعان بصحة جيدة. لذا فعندما ينحسر أثر الصدمة وتستوعبين أنتِ وزوجك أن طفلك القادم هو في الحقيقة أطفال، ستبدآن في نبذ القلق وإعداد قلبيكما (وبيتكما) لتلك الأسرة المفاجئة، وفيما يلي نظرة أوضح على الأسباب التي تدعو للارتياح والابتهاج:

الاكتشاف المبكر. في الماضي (وفي الحقيقة ليس ذلك منذ عهد بعيد)، كانوا غالباً يكتشفون أن الأم تحمل توائماً في غرفة الولادة (مفاجأة!). والآن يتم تشخيص الحمل بتوائم في الثلث الأول من فترة الحمل من خلال الأشعة فوق الصوتية. وفي الحقيقة يتم الكشف على النساء اللواتي كن يتلقين علاجاً للخصوبة (ولذا فمن الأرجح أن يحملن توائماً) باستخدام الأشعة فوق الصوتية في وقت مبكر، ويعد ذلك من الإجراءات الطبيعية. أما التوائم الطبيعيين، فيتم تشخيصهم أيضاً في وقت مبكر، وذلك عادةً من خلال الأشعة فوق الصوتية التي تجرى بسبب ملاحظة الاتساع السريع للرحم أو الارتفاع الشديد في مستويات الهرمون، والذي يظهر في تحليل الدم. ما الذي يعنيه ذلك بالنسبة لكِ؟ إن الاكتشاف المبكر يتيح لكِ وقتاً إضافياً للتخطيط والاستعداد للثنائي القادم. كما أن ذلك يمنحك أيضاً الكثير من الوقت للبدء في التأكد من أنكِ ستتلقين أنتِ وأطفالك القادمين أفضل عناية ممكنة خلال فترة الحمل.

المزيد من الاهتمام. أفضل عناية ممكنة تعني المزيد من الرعاية الطبية. بعد أن تعلمي أنكِ تحملين أكثر من ضيف، ستكون رحلة حملك تحت إشراف فريق كامل من الخبراء- سيكون أكثرهم أهمية هو طبيبك الخاص، الذي من المحتمل أن تزوريه كل أسبوعين أو ثلاثة (وليس كل أربعة) وذلك حتى الشهر السابع من الحمل، ثم تزيد الزيارات بعد ذلك. وسيعمل الطبيب معكِ مباشرةً لتقليل خطر حدوث بعض مشكلات الحمل (مثل ارتفاع ضغط الدم، فقر دم، الانقطاع المفاجئ للمشيمة، والولادة المبكرة، وهي جميعاً من المشكلات الشائعة في حمل التوائم)، ولعلاج المشاكل مبكراً في حال حدوثها. كما ستقومين أيضاً بزيارات عديدة لأخصائيي الموجات فوق الصوتية، حتى أنكِ مع نهاية الحمل ستملكين ألبوماً مليئاً بالصور فوق الصوتية! ومن الأشياء الأخرى التي ستتم مراقبتها، زيادة الوزن والراحة (حيث ستحتاجين قدراً إضافياً من كليهما عندما تحملين بالتوائم). كما سينصحك الطبيب أيضاً بشأن الوقت الذي يفضل أن تتوقفي فيه عن العمل، استعداداً للولادة، والذي يمكن أن يكون في وقتٍ أقرب مما كنتِ تتوقّعين (لا تستغربي إذا اعتبر الطبيب أن 32 أسبوعاً وقت جيد).

دعم إضافي. ستعلمين بسرعة أنكِ لست وحيدةً في هذه الرحلة. لقد أصبح حمل التوائم أكثر شيوعا الآن من أي وقت مضى. وأظهرت نتائج أحد الإحصاءات مؤخراً أن 31 من كل 1000 مولود في الولايات المتحدة كانوا من التوائم- وهي نسبة تزيد 65 بالمائة عما كانت عليه في عام 1980! ويرجع جزء من هذه الزيادة إلى عقارات الخصوبة والتقنيات الحديثة، فضلاً عن الاتجاه نحو إنجاب الأطفال في عمر متقدم. (يشيع إنجاب التوائم أكثر بين الأمهات الأكبر سناً). ما الذي يعنيه كل ذلك بالنسبة لك؟ يعني أن هناك العديد من أهالي التوائم الذين كانوا في مكانك ومروا بنفس الظروف، ويمكنكِ اللجوء إليهم طلباً للنصيحة والدعم (وربما حتى عربة أطفال مزدوجة مستعملة بشكل جيد).

اختيار فريقك
يستطيع الطبيب المناسب (والمستشفى) جعل كل شيء يمر بسهولةٍ ويسر.

يعد اختيار الطبيب المناسب من المتطلبات التي تميز حمل التوائم، حيث يجب أن يكون على دراية جيدة بالتحديات التي يمثلها حمل التوائم. وكذلك يجب أن يكون المستشفى مجهزاً بالشكل الجيد المناسب لذلك النوع من الولادة. وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في اختيار فريقك:

اختيار طبيبك. لحسن الحظ، يوجد أمام أمهات المستقبل اللواتي يحملن توائماً العديد من الخيارات هذه الأيام. إذا كنتِ تفضلين طبيبك المعتاد، فلا داع لتغييره على الإطلاق. وهو غالباً سيتعامل مع حملك بالمزيد من العناية- فيقابلك مراتٍ أكثر للكشف عليكِ والاطمئنان من عدم حدوث أيٍ من المضاعفات المرتبطة بحمل التوائم مع تقدم الحمل. وإذا كان طبيبك المعتاد متخصصاً في التوليد، سيكون بإمكانك الاستمرار تحت رعايته، مع الاهتمام بالفحوصات المنتظمة. أما أمهات المستقبل ممن لديهن احتياجات خاصة معينة (مثل تقدم العمر، إجهاض سابق، أو أحد المشكلات الصحية المزمنة)، فقد ترغبن في استشارة طبيب اختصاصي في طب الأجنة. يرسل العديد من أطباء النساء والتوليد مريضاتهم ممن يحملن التوائم إلى اختصاصي للاستشارة الدورية. وقد يكون ذلك من الحلول الوسط الجيدة إذا ما كنتِ تفضلين طبيبكِ المعتاد وتريدين استشارة اختصاصي في نفس الوقت.

وإليكِ هنا بعض الأسئلة التي يجب أن تطرحيها والعوامل التي يجب أن تأخذيها في اعتبارك عند اختيار طبيبك:

هل يعمل طبيبك بمفرده أم أنه عضو في فريق؟ هناك مميزات وعيوب في كلتا الحالتين. ففي العيادة الخاصة للطبيب ستحصلين على عناية مميزة، ولكن إذا كان طبيبك يقوم بتوليد طفل آخر، فقد يلغي موعد زيارتك. والأسوأ أنه قد يكون في عطلة خارج البلاد عندما يحين موعد ولادتك، ويتركك بين يدي طبيب آخر لم تقابليه سابقاً على الإطلاق. أما إذا اخترت الطبيب الذي ينتمي لفريق، فإنكِ لن تقابلي طبيبك الأساسي في كل زيارة (وربما حتى في غرفة الولادة)، ولكن جميع العاملين بالمكان سيكونون ملمين بتاريخك الطبي.

هل يكشف طبيبك باستخدام الأشعة فوق الصوتية في عيادته؟ سيكون عليكِ إجراء العديد منها. لذا فإن لم يكن بالعيادة جهاز للأشعة فوق الصوتية، فستضطرين للذهاب في رحلات عديدة إلى مكان آخر. اعرفي المستشفى التي ينتسب إليها طبيبك (أنظري المزيد فيما يلي). ومن الأفضل أن تكون المستشفى مهيأة للعناية بالأطفال المبتسرين (يوجد بها وحدة عناية مركزة وليدية).

يتوقع بعض الأطباء أنه من الطبيعي أن تكون فترة الحمل 38 أسبوعاً. استعلمي عن السياسة المتبعة- سيكون أمراً جيداً أن تعرفي إن كان من المقبول أن يتجاوز حملك ذلك الإطار الزمني إذا كانت جميع الأمور مستقرة. ماذا عن الولادة؟ هل هناك احتمال أن تكون الولادة طبيعية أم أن طبيبك عادةً ما يجري عمليات الولادة القيصرية في حالة التوائم؟ ماذا عن مسكنات الألم؟ إذا كنت تتمنين أن تكون الولادة طبيعية، فربما سيكون عليكِ أن تعيدي النظر: في أغلب الحالات، يوصى بشدة باستعمال المخدر الموضعي العادي، إذ ربما يقتضي الوضع إجراء عملية قيصرية طارئة لتوليد أحد الطفلين أو كليهما.

اختيار المستشفى. في أغلب الحالات، تلد الأمهات في المستشفى الذي يتفق معه طبيبها على دخول مرضاه فيه. مما يعني أنكِ ربما تختارين مستشفاكِ عندما تختارين طبيبك. (بعض الأطباء يولدون في أكثر من مستشفى، ولهذا عليكِ أن تستفسري عن المكان الذي يحتمل أن تلدي به.) فضلاً عن ذلك، هذه نصائح حول البحث في إمكانيات المستشفى وأسلوب الولادة ومستوى العناية بالتوائم فيه:

قد يكون العامل الوحيد الذي له الأهمية القصوى هو وجود وحدة عناية مركزة وليدية، أو NICU، فاحتمالات ولادة التوائم قبل موعدهم أكثر بكثير من الأطفال المفردين، مما يعني أنهم قد يحتاجون مباشرةً إلى بعض العناية الخاصة.

اعرفي المكان الذي ستلدين فيه بالفعل. في أغلب الحالات، تتم ولادة التوائم في غرفة العمليات، وذلك كإجراء احتياطي.

استفسري عن مراقبة الجنين والترطيب الوريدي. يوجد لبعض المستشفيات قواعد معينة حول الخدمات التي قد تفضلين أن يطلبها طبيبك ويراقبها.

اعلمي إن كان طبيب التخدير متواجداً بالمستشفى في جميع الأوقات أم لا- فقد يضايقكِ انتظار وصوله إن لم يكن هناك.

اسألي عن نسبة عدد ممرضات التوليد إلى عدد الأمهات. بالطبع سيكون من الأفضل كلما كانت أقل.

سترغبين في معرفة من يستطيع أن يكون معك في غرفة الولادة. هل هناك حد أقصى لعدد الأفراد؟ هل يسمح بدخول الأقارب؟

اعلمي السياسة المتبعة بشأن استخدام آلة التصوير للفيديو والصور الفوتوغرافية. هذه الأيام، تسمح بعض المستشفيات بكليهما (وبعضها يعارض التصوير تماماً)، ولكن لأنه من المحتمل أن تكوني في غرفة العمليات، فقد لا يكون ذلك ممكناً.

الأكل لثلاثة (أو أكثر)
الأخبار الجيدة هي أنكِ تستطيعين أن تأكلي أكثر! والتحدي الذي تواجهيه هو الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

من المؤكد أنكِ تشعرين بتعب أكثر وغثيان أكثر وكل شيء أكثر لأنكِ تحملين توائماً، ولكن هناك على الأقل شيء واحد على عكس ذلك: لديكِ رخصة للأكل! فمن حق أمهات التوائم أن يستمتعن بتناول 600 سعر حراري إضافي كل يوم- وفقاً لأوامر الطبيب. ولكن قبل أن تعتبري ذلك ترخيصاً مفتوحاً لتناول العديد من الأطعمة من أجل التوائم، يجب أن تفكري مرة ثانية. إن نوعية الطعام الذي تأكليه لا تقل أهمية عن كميته. والحقيقة أن تأثير التغذية الجيدة أثناء الحمل بتوائم على وزن الطفل عند الولادة يكون أكبر من تأثيرها في حالة الحمل بطفل واحد.

حتى مع وجود أفضل النوايا، فبالتأكيد ستواجهين بتحديات كبيرة خلال محاولتك لتناول الأطعمة الصحية، فمع تقدم الحمل، تتناقص المساحة المتاحة للطعام في بطنك. وهذا ليس تعبيراً مجازياً: فأطفالك سيحتلون بالفعل جزءاً كبيراً من المساحة التي كانت لمعدتك ومريئك (ومن هنا تأتي الحموضة المعوية التي تعاني منها الكثيرات من أمهات التوائم). وبما أنك ستظلين مضطرة لبذل أقصى ما في وسعك لتناول الأطعمة التي تحتاجينها أنتِ وأطفالك بشدة، فسيكون عليكِ اتخاذ استراتيجية جيدة: تناولي العديد من الوجبات الصغيرة أثناء اليوم (فالأطباق الصغيرة تحتل مساحة أقل في معدتك، ولكنها تقدم نفس التنويعة المغذية في نهاية اليوم). ومن المنطقي أن تختاري الأطعمة التي تزخر بالكثير من العناصر الغذائية في كميات صغيرة. إذاً كيف تحصلين على أكبر حصة من العناصر الغذائية من خلال السعرات الحرارية التي تتناوليها؟ فكري فيما يلي:

السعرات الحرارية لها حساب. يوصي أغلب الأطباء بتناول 300 سعر حراري إضافي كل يوم، لكل جنين. وهذا يعني 600 سعر حراري إذا كنتِ تحملين توأمين، 900 سعر حراري لثلاثة توائم، وهكذا (وهكذا؟!!). فإذا كانت المرأة العادية وغير الحامل تتناول حوالي 1,800 سعر حراري كل يوم، فإن 600 سعر إضافي تعادل كمية كبيرة من الطعام (حوالي 33% زيادة!). ومرةً ثانية، سيكون عليكِ الحرص أن تأتي تلك السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة المغذية التي تفيد أطفالك وحملك. وفي الواقع، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي ذو السعرات الحرارية العالية والذي يزخر أيضاً بالعناصر الغذائية، يساعد بشدة للحصول على أطفال مكتملين وأقوياء ويتمتعون بصحة جيدة.

قوّة البروتين. البروتين هو أفضل صديق لأمهات المستقبل، وخصوصاً للواتي يحملن التوائم، فقد يساعد تناول الكميات الكافية منه على منع مرض سكري الحمل وتشنجات الحمل والولادة المبكرة (وهي جميعاً أكثر شيوعاً في حمل التوائم). كما أن البروتين ضروري لبناء ألياف عضلة الرحم ولإمداد حجم الدم الزائد المطلوب لتغذية طفلين أو أكثر. ما هو القدر الكافي؟ ينصح خبراء التغذية بتناول أمهات التوائم لأربع حصص من البروتين وأربع حصص من منتجات الألبان لتحصل الأم على 80 إلى 100 غرام من البروتين يومياً. اعتبري نفسك من رياضيي كمال الأجسام وتحاولين زيادة حجم جسمك استعداداً لمنافسة كبيرة. (وفي الواقع أنكِ تقومين حقاً ببناء أجسام صغيرة جديدة!)

ما هي اختياراتك المفضلة من البروتينات؟ اختاري اللحوم الطرية، وتشمل لحم البقر والديك الرومي والدجاج، حيث ستمدك بأكبر قدر من البروتينات (سبع غرامات من البروتين لكل رطل). ويعد البندق واللبن والحليب والجبن العادي والحلوم والفاصوليا الجافة من المصادر الجيدة للبروتين أيضاً. ويمكنكِ زيادة محتوى البروتين في الحليب بإضافة ملعقة أو اثنتين من الحليب المجفف. كما يعد هذا المقوي المحمول للبروتين (ضعي بعضاً منه في كيس بلاستيكي مغلق داخل حقيبتك) إضافة ممتازة إلى الشوفان المجروش أو خليط اللبن والفاكهة. (ممتاز، ستحصلين على الكالسيوم والفيتامينات والألياف والبروتين في آنٍ واحد!).

انطلقي نحو الخضروات. تعد الفاكهة والخضروات من المجموعات الغذائية الأخرى التي تستحق الاهتمام، حيث يحتاج توائمكِ في نموهم إلى العديد من العناصر الغذائية (مثل حمض الفوليك، الحديد، الفيتامينات، وغيرها)، كما أنكِ تحتاجين إلى الألياف. يتسبب الحمل في بطء حركة الأمعاء، ولكنكِ تستطيعين تقليل الإمساك أو تفاديه (مع واحدة من آثاره الجانبية: البواسير)، إذا أفسحت المجال لتناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.

وبالطبع يشكل الحجم الكبير للفواكه والخضروات تحدياً آخر، حيث لا يوجد فراغ كبير في بطنك في الوقت الحالي. ما العمل إذاً؟ بدلاً من تناول السلاطات الضخمة (التي اعتدتِ على ملء معدتك بها سابقاً)، عليكِ أن تملأي ثلاجتك (وحقيبتك) بالثمار الصغيرة سهلة الأكل مثل التوت والعنب والجزر الصغير والطماطم الصغيرة. تناوليها طوال اليوم. كما تعد الفاكهة المجففة خيار جيد آخر لأنها تحتفظ بكل العناصر الغذائية والألياف في ثمرة صغيرة. (ولكن احذري الإسراف في تناولها، فالثمار المجففة قد تسبب الغازات).

احرصي على زيادة الحديد. هناك بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تكتسب أهمية خاصة عندما تحملين أكثر من طفل، ومن أهمها الحديد، الذي يساعد جسمك على تكوين كرات الدم الحمراء (ستحتاجين الكثير منها من أجل الدم المتزايد الذي ستقومين بضخه) ويمنع إصابتك بفقر الدم، أحد المشاكل الشائعة في حمل التوائم. فقر الدم (الذي يحدث عندما يصبح عدد كرات الدم الحمراء أقل من الطبيعي) يمكن أن يسبب لكِ نقص الشهية وزيادة الإعياء (أجل، يمكن أن يزيد شعورك بالإعياء)، كما أنه قد يقلل كمية الأوكسجين التي تصل إلى أجزاء جسمك وإلى توائمك في مرحلة نموهم. سيوصيكِ طبيبك على الأرجح بتناول أطعمة معينة مثل اللحم الأحمر والفاكهة المجففة، التي تعد مصادراً عظيمة للحديد (وغيره من العناصر الغذائية القوية). الهدف هو أن تحصلي على ما بين 30 و60 ملليغرام من الحديد يومياً خلال فترة حملك، ولذا يجب أن تحرصي على اشتمال الفيتامينات في طعامك أثناء الحمل على ما فيه الكفاية من الحديد، أو تحدثي مع طبيبك عن تناول مكمل غذائي من الحديد.

تذكري أن تناول الحديد كمكمل غذائي قد يسبب الإمساك أو الغثيان، ولذا حاولي تناوله مع الوجبات. ويتم امتصاص الحديد بمنتهى السهولة عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو فيتامين سي (مثل عصير البرتقال) والأطعمة شديدة الحمضية مثل اللبن. وليعلم محبو القهوة والشاي والمشروبات الغازية أن تناول الأطعمة المحتوية على قدر كبير من الحديد مع المشروبات المحتوية على الكافيين يعمل على تخفيض كمية الحديد التي يمتصها الجسم (وهذا سبب آخر يدعوكِ للتوقف عن تناول الكافيين ولو لفترة). وإذا سببت لكِ المكملات الغذائية بعض المشاكل بالمعدة، فحاولي أن تتناوليها على شكل عدة جرعات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من جرعة واحدة كبيرة، أو ابحثي عن عقار آخر، فذلك لن يساعدكِ على حل مشاكل الهضم فقط، ولكن سيساعد جسمك أيضاً على امتصاص الحديد والاستفادة منه بأفضل صورة.

الماء مؤثر. اشربي يا سيدتي- فقد يتسبب الجفاف في الولادة المبكرة، وهي أحد المخاطر التي تهدد حمل التوائم بشكلٍ عام. تناولي على الأقل ثمانية أكواب من الماء يومياً ولا تنتظري حتى موعد الوجبات. شرب الماء بين الوجبات بدلاً من شربه خلالها يساعد في التغلب على مشكلة امتلاء بطنك، التي تجعل وجود الطعام والشراب بها في آنٍ واحد صعباً. أحد المؤشرات التي تدل على أن حالة الترطيب لديكِ جيدة، هي ذهابك المتكرر إلى الحمام (إذا كانت كمية السوائل التي تتناولينها كافية، سيكون لون البول شاحباً).

تناولي المزيد من الماغنيسيوم. أثناء الحمل، يساعد الماغنيسيوم على بناء وعلاج أنسجة جسمك، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويبني العظام والأسنان القوية لأطفالك. وبنفس الأهمية، تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على المستويات الكافية من الماغنيسيوم أثناء حمل يمكن أن يساعد على منع الرحم من التقلص في وقت مبكر, وهو من العوامل المهمة للغاية عندما تحملين توائماً. ومن أفضل المصادر الغذائية للماغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبندق واللحم والحليب. فكري في بذور اليقطين ونوار الشمس، نواة حبة القمح، باستا السبانخ، اللوز غير المبيض، الفاصوليا الجافة، واللبن، وتحدثي مع طبيبك عن المكملات الغذائية إذا اقتضى الأمر.

تنظيم الوزن
اتبعي هذه الاستراتيجية لكل ثلث من فصول الحمل الثلاثة لضمان اكتساب الوزن الصحي لكِ (ولأطفالك) والمحافظة عليه.

بما أنك ستصبحين أماً لتوائم، فمن المتوقع أن يزيد وزنك بصورةٍ كبيرة. ولكن إلى أي مستوى من الزيادة يمكن أن تصل الأرقام على الميزان؟ ينصح أغلب الأطباء بأن يزيد وزن المرأة الحامل بتوائم بمقدار 35 إلى 45 رطلاً (أو أقل بعض الشيء إذا كان وزنكِ زائداً قبل الحمل، وأكثر بعض الشيء إذا كان وزنكِ ناقصاً قبل الحمل). ويزيد ذلك 50 بالمائة تقريباً عن الموصى به خلال حمل جنين واحد. (إننا نتحدث عن رفع الأثقال!). ولكن قبل أن تركضي صارخةً من مجرد فكرة كل ذلك الوزن الإضافي، فكري كيف يتم توزيع تلك الأرقام: 10 إلى 12 من تلك الأرطال ستكون وزن التوائم. ثم يوجد حجم الدم الإضافي, وماء الجنين، ووزن الماء- ولذا فمن المتوقع أن ينقص وزنك 30 رطلاً بعد أسبوعين من ولادة التوائم، حيث سيزول كل ذلك السائل الفائض. وعند تلك النقطة، ستكونين في نفس الحالة تماماً كصديقاتك اللواتي أنجبن طفلاً واحداً: تحاولين التخلص من آخر 10 إلى 15 رطلاً.

هل ذلك يعني أنه إذا كان طبيبك قد نصح بأن تكون زيادة وزنكِ 35 رطلاً في فترة حمل التوائم التي تصل إلى 37 أسبوعاً، فإنكِ يجب أن تهدفي لزيادة وزنك بمقدار رطل تقريباً كل أسبوع؟ يا ليت الأمر كان بتلك البساطة. الحقيقة أن كل ثلث في فترة حمل التوائم له تحدياته الكبيرة الخاصة به. وهذه هي تلك الفصول الثلاثة والزيادة المستهدفة في كلٍ منها:

الثلث الأول. إن التحدي الأساسي أمام زيادة وزنك الآن هو الغثيان. يوجد لديكِ تقريباً ضعف الهرمونات التي تجعل الحوامل بطفلٍ واحد يشعرن بالغثيان، لذا فمن المحتمل جدا أن يكون غثيان الصباح لديكِ أكثر حدّة (وهو على الأرجح سيدوم طوال النهار). الأخبار الجيدة: تناول بعض النساء لكميات صغيرة من الطعام قد يساعد بالفعل في تهدئة المعدة. إذا كنتِ واحدةً من هؤلاء المحظوظات، فحاولي أن تختاري الأكثر فائدةً من بين الأطعمة التي تشتهينها (أو غير التي تنفرين منها) وذلك بهدف زيادة وزنك بمقدار رطل واحد في الأسبوع تقريباً خلال الثلث الأول من الحمل. أما إذا لم تكوني بهذا الحظ، فلا تقلقي، يمكنك إدراك ما فاتكِ فيما بعد. احرصي فقط على تناول فيتامينات الحمل (حاولي تبديل الأصناف إذا كان بعضها يصيبكِ بالغثيان أيضاً). تناولي السوائل حتى لا تتعرضي للجفاف, واخبري طبيبك إذا كنتِ لا تستطيعين الاحتفاظ بأي طعام أو شراب في معدتك.

الثلث الثاني. إذا كنتِ محظوظةً، فسينحسر الغثيان لديكِ عندما تكملين 12 أسبوعاً من الحمل تقريباً (بالنسبة لبعض السيدات يحدث ذلك عند الأسبوع 16 أو حتى 20). والآن تحين فرصتك للاهتمام بالتغذية التي يحتاجها أطفالك لنموهم. إذا لم تكوني قد اكتسبتِ أية زيادة في الوزن أثناء الثلث الأول من الحمل (أو إذا كنت قد فقدتِ بعض الوزن بسبب الغثيان والقيء) فقد يريد طبيبك أن يزداد وزنك بمقدار رطل ونصف إلى رطلين ونصف كل أسبوع أثناء هذه الفترة. (إذا كانت زيادة وزنك منتظمة خلال الثلث الأول من الحمل، فحاولي الآن أن تكون الزيادة رطل ونصف في الأسبوع.) إذا كنتِ تحتاجين لتعويض الزيادة التي لم تحققيها، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من البروتين والكالسيوم والحبوب الكاملة. ويعد الحليب كامل الدسم (مع خلط الحليب المجفف للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم) والجبن الأبيض ولحم البقر والديك الرومي من الخيارات الجيدة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

الثلث الثالث. هدفكِ الآن أن تستمري في زيادة الوزن من رطل ونصف إلى رطلين في الأسبوع خلال شهرك السابع. مع حلول الأسبوع الـ32، قد يكون وزن كلٍ من توأميك أربعة أرطال. (فكري في الموضوع: تصل حصيلة ذلك إلى ثمانية أرطال للجنينين فقط، وهو نفس وزن الجنين عند نهاية الحمل لدى السيدات اللواتي يحملن طفلاً واحداً.) وهذا لا يترك مساحة كبيرة للطعام، ولهذا تصبح الحموضة المعوية وعسر الهضم من الأعراض الشائعة جداً في المرحلة الأخيرة من حمل التوائم. ولكن لا تتخلي عن خطة الطعام الصحي التي تتبعينها، فحجم طفليكِ يزداد الآن بصورة كبيرة، ولذا يحتاجان للتغذية التي يوفرها نظامك الغذائي المتوازن. توقّعي أن يزداد وزنك رطلاً واحداً أو أقل في الأسبوع، خلال الشهر الثامن، ورطلاً واحداً أو نحوه فقط طوال الشهر التاسع. (وهذا يفسر ولادة أغلب التوائم قبل استكمال 40 أسبوعاً من الحمل.)

وفيما يلي زيادة الوزن التي يجب أن تستهدفيها، وفقاً لوزنك الأساسي وعدد الأجنة التي تحملينها: مرحلة الحمل، الثلث الأول
زيادة الوزن، الثلث الثاني
زيادة الوزن، الثلث الثالث
زيادة الوزن، الزيادة الكليّة
وزن أقل من الطبيعي مع توأمين، من 4 إلى 6 أرطال، من 19 إلى 23 رطلاً، من 17 إلى 21 رطلاً، من 40 إلى 50 رطلاً
الوزن من طبيعي إلى زائد مع توأمين، من 3 إلى 4 أرطال، من 19 إلى 22 رطلاً، من 13 إلى 19 رطلاً، من 35 إلى 45 رطلاً.
ثلاثة توائم، من 4 إلى 5 أرطال، 30 رطلاً فما فوق، من 11 إلى 15 رطلاً، 45 رطلاً فما فوق.
المحافظة على اللياقة البدنية (والحصول على الراحة)
من الضروري أن تحرص الحوامل بتوائم على لياقتهن البدنية، وعلى سلامتهن في نفس الوقت.

في الحياة العادية، تعني العناية الجيدة بنفسك أن تقومي بممارسة الكثير من الرياضة. ولكن الحمل بأكثر من طفل لا يعد بالتأكيد حياة عادية. وفي الحقيقة، تنصح الكليّة الأمريكية لأخصائيي النساء والتوليد (ACOG) الحوامل بتوائم بالامتناع تماماً عن أداء التمارين الرياضية الشديدة، لأنها قد تسبب بعض المشاكل، ومن أخطرها الولادة المبكرة. لذا، فحتى وإن شعرت أن صحتك جيدة بما فيه الكفاية لممارسة الرياضة بشدة أثناء الثلث الأول من الحمل، فإن طبيبكِ غالباً سيخبرك بضرورة تخفيف ذلك في الثلث الثاني. وفيما يلي المزيد من النصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان خلال محاولتك المحافظة على لياقة وصحة ثلاثة أشخاص (أو أكثر!):

اجعليها بسيطة. إذا أعطاكِ طبيبكِ الضوء الأخضر لممارسة الرياضة أثناء الثلثين الأول والثاني من الحمل (وهذا مجرد احتمال- فلا تعتبريه أمراً مفروغاً منه)، فإنه غالباً سينصحكِ بأنواع الرياضة البسيطة فقط. وسيكون عليكِ أن تتفادي كل ما يمكن أن يشكل ضغطاً سفلياً على عنق الرحم أو يتسبب في رفع درجة حرارة جسمك بشكل ملحوظ. وتشمل الخيارات الرياضية الجيدة: السباحة، تمارين المرونة، يوغا ما قبل الولادة، تدريبات الوزن الخفيف، وركوب الدراجة الثابتة، وهي جميعاً تمارين لا تتطلّب منكِ الوقوف أثناء أدائها. ولا تنسي أن كيجيلس (Kegels) تعتبر من أهم التمارين لتقوية قاع الحوض (وهي تحتاج إلى المزيد من التقوية مع زيادة عدد الأجنة بالداخل).

اعرفي متى يجب التوقّف. مرةً ثانية، إذا (وفقط إذا) وافق طبيبك على ممارستك للرياضة، فمن المهم أن تعرفي متى يجب التوقّف عنها. لا تتركي نفسك حتى تصلي إلى درجةٍ عاليةٍ من الحرارة أو التعب. إذا جعلكِ الإرهاق تعانين من انقباضات براكستون هيكس (Braxton Hicks)، توقّفي فوراً واستريحي واشربي بعض الماء، وإذا لم تتوقف خلال 20 دقيقة تقريباً، فاتصلي بطبيبك (تعرفين أنك تعانين من انقباض براكستون هيكس إذا أصبح بطنك متصلباً من جميع الأجزاء، أما إذا كان متصلباً في منطقةٍ واحدة فقط، فإن أطفالك يحاولون فقط القيام ببعض التمارين الرياضية.)

حافظي على حالتك الذهنية السليمة. من المعروف أن التمارين الرياضية مفيدة لصحتك الذهنية بالإضافة إلى صحتك الجسمانية. إذن لو كنتِ تحبين الحركة، ولكن الطبيب نصحكِ بالتقليل منها، فقد تجدين نفسكِ في حالة ارتباك، حيث تمرين بواحدة من أهم الفترات العاطفية في حياتك، بدون المتنفس الطبيعي الذي اعتدتِ اللجوء إليه للتغلب على الضغوط. هناك اقتراحان: حددي بعض الوقت كل يوم للتأمل. اقضي 10 دقائق كل يوم في محاولة تهدئة تفكيرك والتركيز على تنفسك. فكري في شراء قرص مدمج إرشادي للتأمل، ومن الأفضل أن يكون مخصصاً لأمهات المستقبل. ثانياً، حاولي إعادة تشكيل طريقة تفكيرك بشأن الحمل. إن تكوين طفلين (أو أكثر) يعد بحق واحداً من أصعب المهام البدنية التي يمكن أن يقوم بها الجسم، حيث تلقي عليه بالكثير من الأعباء. ضعي نفسك في مصاف متسلقي الجبال ولاعبي الألعاب الثلاثية وعداءي المسافات الطويلة، وعاملي جسمكِ المدهش بالشكل الصحي اللائق به.

اهتمي بنوم القيلولة. الآن وقد أصبح برنامجكِ الرياضي قبل الحمل مجرد ذكريات، ما زال بإمكانك تطبيق نفس الانضباط الذاتي الذي كنتِ تلتزمين به، وذلك لتحقيق هدف جديد: تنظيم نوم القيلولة. يرى بعض الأطباء أن نوم القيلولة مرتين في اليوم يعتبر أسلوباً رائعاً للمحافظة على صحة الحوامل بتوائم، وتفادي الحاجة للراحة التامة في السرير التي من المحتمل أن تظهر بعد فترة. (وهو بالتأكيد أسلوب غير مؤذٍ!) ومن أسباب ضرورة نوم القيلولة أيضاً، أنكِ غالباً لن تستطيعي بعد الآن الحصول على النوم طوال الليل بدون تقطع، فبين الشعور بالضيق أو الرغبة المتكررة في الذهاب إلى الحمام، سيكون من الصعب أن تنامي ثمان (أو حتى أربع) ساعات متواصلة، ولذا حاولي أن تقتنصي بعض الإغفاءات أثناء اليوم إذا أتاح لكِ جدولكِ النهاري ذلك. (عندما تلتفين بملاءتك أثناء فترة الاستراحة في العمل، فقد يرى زملاؤكِ أن ذلك شيء لطيف.) وفي البيت، حاولي أن تريحي نفسك بقدر الإمكان. استخدمي مسنداً، حيث يساعد على إعادة توزيع وزن الأجنة في بطنك. وإن استطعتِ، استلقي في غرفة هادئة مظلمة واطلبي ألا يزعجكِ أحد لمدة 20 دقيقة (أو أكثر)، وعلى من يزعجوكِ أن يستعدوا لمواجهة امرأة شديدة الحمل وشديدة الغضب!

ما هي اختياراتك المفضلة من البروتينات؟ اختاري اللحوم الطرية، وتشمل لحم البقر والديك الرومي والدجاج، حيث ستمدك بأكبر قدر من البروتينات (سبع غرامات من البروتين لكل رطل). ويعد البندق واللبن والحليب والجبن العادي والحلوم والفاصوليا الجافة من المصادر الجيدة للبروتين أيضاً. ويمكنكِ زيادة محتوى البروتين في الحليب بإضافة ملعقة أو اثنتين من الحليب المجفف. كما يعد هذا المقوي المحمول للبروتين (ضعي بعضاً منه في كيس بلاستيكي مغلق داخل حقيبتك) إضافة ممتازة إلى الشوفان المجروش أو خليط اللبن والفاكهة. (ممتاز، ستحصلين على الكالسيوم والفيتامينات والألياف والبروتين في آنٍ واحد!).

انطلقي نحو الخضروات. تعد الفاكهة والخضروات من المجموعات الغذائية الأخرى التي تستحق الاهتمام، حيث يحتاج توائمكِ في نموهم إلى العديد من العناصر الغذائية (مثل حمض الفوليك، الحديد، الفيتامينات، وغيرها)، كما أنكِ تحتاجين إلى الألياف. يتسبب الحمل في بطء حركة الأمعاء، ولكنكِ تستطيعين تقليل الإمساك أو تفاديه (مع واحدة من آثاره الجانبية: البواسير)، إذا أفسحت المجال لتناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.

وبالطبع يشكل الحجم الكبير للفواكه والخضروات تحدياً آخر، حيث لا يوجد فراغ كبير في بطنك في الوقت الحالي. ما العمل إذاً؟ بدلاً من تناول السلاطات الضخمة (التي اعتدتِ على ملء معدتك بها سابقاً)، عليكِ أن تملأي ثلاجتك (وحقيبتك) بالثمار الصغيرة سهلة الأكل مثل التوت والعنب والجزر الصغير والطماطم الصغيرة. تناوليها طوال اليوم. كما تعد الفاكهة المجففة خيار جيد آخر لأنها تحتفظ بكل العناصر الغذائية والألياف في ثمرة صغيرة. (ولكن احذري الإسراف في تناولها، فالثمار المجففة قد تسبب الغازات).

احرصي على زيادة الحديد. هناك بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تكتسب أهمية خاصة عندما تحملين أكثر من طفل، ومن أهمها الحديد، الذي يساعد جسمك على تكوين كرات الدم الحمراء (ستحتاجين الكثير منها من أجل الدم المتزايد الذي ستقومين بضخه) ويمنع إصابتك بفقر الدم، أحد المشاكل الشائعة في حمل التوائم. فقر الدم (الذي يحدث عندما يصبح عدد كرات الدم الحمراء أقل من الطبيعي) يمكن أن يسبب لكِ نقص الشهية وزيادة الإعياء (أجل، يمكن أن يزيد شعورك بالإعياء)، كما أنه قد يقلل كمية الأوكسجين التي تصل إلى أجزاء جسمك وإلى توائمك في مرحلة نموهم. سيوصيكِ طبيبك على الأرجح بتناول أطعمة معينة مثل اللحم الأحمر والفاكهة المجففة، التي تعد مصادراً عظيمة للحديد (وغيره من العناصر الغذائية القوية). الهدف هو أن تحصلي على ما بين 30 و60 ملليغرام من الحديد يومياً خلال فترة حملك، ولذا يجب أن تحرصي على اشتمال الفيتامينات في طعامك أثناء الحمل على ما فيه الكفاية من الحديد، أو تحدثي مع طبيبك عن تناول مكمل غذائي من الحديد.

تذكري أن تناول الحديد كمكمل غذائي قد يسبب الإمساك أو الغثيان، ولذا حاولي تناوله مع الوجبات. ويتم امتصاص الحديد بمنتهى السهولة عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو فيتامين سي (مثل عصير البرتقال) والأطعمة شديدة الحمضية مثل اللبن. وليعلم محبو القهوة والشاي والمشروبات الغازية أن تناول الأطعمة المحتوية على قدر كبير من الحديد مع المشروبات المحتوية على الكافيين يعمل على تخفيض كمية الحديد التي يمتصها الجسم (وهذا سبب آخر يدعوكِ للتوقف عن تناول الكافيين ولو لفترة). وإذا سببت لكِ المكملات الغذائية بعض المشاكل بالمعدة، فحاولي أن تتناوليها على شكل عدة جرعات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من جرعة واحدة كبيرة، أو ابحثي عن عقار آخر، فذلك لن يساعدكِ على حل مشاكل الهضم فقط، ولكن سيساعد جسمك أيضاً على امتصاص الحديد والاستفادة منه بأفضل صورة.

الماء مؤثر. اشربي يا سيدتي- فقد يتسبب الجفاف في الولادة المبكرة، وهي أحد المخاطر التي تهدد حمل التوائم بشكلٍ عام. تناولي على الأقل ثمانية أكواب من الماء يومياً ولا تنتظري حتى موعد الوجبات. شرب الماء بين الوجبات بدلاً من شربه خلالها يساعد في التغلب على مشكلة امتلاء بطنك، التي تجعل وجود الطعام والشراب بها في آنٍ واحد صعباً. أحد المؤشرات التي تدل على أن حالة الترطيب لديكِ جيدة، هي ذهابك المتكرر إلى الحمام (إذا كانت كمية السوائل التي تتناولينها كافية، سيكون لون البول شاحباً).

تناولي المزيد من الماغنيسيوم. أثناء الحمل، يساعد الماغنيسيوم على بناء وعلاج أنسجة جسمك، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويبني العظام والأسنان القوية لأطفالك. وبنفس الأهمية، تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على المستويات الكافية من الماغنيسيوم أثناء حمل يمكن أن يساعد على منع الرحم من التقلص في وقت مبكر, وهو من العوامل المهمة للغاية عندما تحملين توائماً. ومن أفضل المصادر الغذائية للماغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبندق واللحم والحليب. فكري في بذور اليقطين ونوار الشمس، نواة حبة القمح، باستا السبانخ، اللوز غير المبيض، الفاصوليا الجافة، واللبن، وتحدثي مع طبيبك عن المكملات الغذائية إذا اقتضى الأمر.

تنظيم الوزن
اتبعي هذه الاستراتيجية لكل ثلث من فصول الحمل الثلاثة لضمان اكتساب الوزن الصحي لكِ (ولأطفالك) والمحافظة عليه.

بما أنك ستصبحين أماً لتوائم، فمن المتوقع أن يزيد وزنك بصورةٍ كبيرة. ولكن إلى أي مستوى من الزيادة يمكن أن تصل الأرقام على الميزان؟ ينصح أغلب الأطباء بأن يزيد وزن المرأة الحامل بتوائم بمقدار 35 إلى 45 رطلاً (أو أقل بعض الشيء إذا كان وزنكِ زائداً قبل الحمل، وأكثر بعض الشيء إذا كان وزنكِ ناقصاً قبل الحمل). ويزيد ذلك 50 بالمائة تقريباً عن الموصى به خلال حمل جنين واحد. (إننا نتحدث عن رفع الأثقال!). ولكن قبل أن تركضي صارخةً من مجرد فكرة كل ذلك الوزن الإضافي، فكري كيف يتم توزيع تلك الأرقام: 10 إلى 12 من تلك الأرطال ستكون وزن التوائم. ثم يوجد حجم الدم الإضافي, وماء الجنين، ووزن الماء- ولذا فمن المتوقع أن ينقص وزنك 30 رطلاً بعد أسبوعين من ولادة التوائم، حيث سيزول كل ذلك السائل الفائض. وعند تلك النقطة، ستكونين في نفس الحالة تماماً كصديقاتك اللواتي أنجبن طفلاً واحداً: تحاولين التخلص من آخر 10 إلى 15 رطلاً.

هل ذلك يعني أنه إذا كان طبيبك قد نصح بأن تكون زيادة وزنكِ 35 رطلاً في فترة حمل التوائم التي تصل إلى 37 أسبوعاً، فإنكِ يجب أن تهدفي لزيادة وزنك بمقدار رطل تقريباً كل أسبوع؟ يا ليت الأمر كان بتلك البساطة. الحقيقة أن كل ثلث في فترة حمل التوائم له تحدياته الكبيرة الخاصة به. وهذه هي تلك الفصول الثلاثة والزيادة المستهدفة في كلٍ منها:

الثلث الأول. إن التحدي الأساسي أمام زيادة وزنك الآن هو الغثيان. يوجد لديكِ تقريباً ضعف الهرمونات التي تجعل الحوامل بطفلٍ واحد يشعرن بالغثيان، لذا فمن المحتمل جدا أن يكون غثيان الصباح لديكِ أكثر حدّة (وهو على الأرجح سيدوم طوال النهار). الأخبار الجيدة: تناول بعض النساء لكميات صغيرة من الطعام قد يساعد بالفعل في تهدئة المعدة. إذا كنتِ واحدةً من هؤلاء المحظوظات، فحاولي أن تختاري الأكثر فائدةً من بين الأطعمة التي تشتهينها (أو غير التي تنفرين منها) وذلك بهدف زيادة وزنك بمقدار رطل واحد في الأسبوع تقريباً خلال الثلث الأول من الحمل. أما إذا لم تكوني بهذا الحظ، فلا تقلقي، يمكنك إدراك ما فاتكِ فيما بعد. احرصي فقط على تناول فيتامينات الحمل (حاولي تبديل الأصناف إذا كان بعضها يصيبكِ بالغثيان أيضاً). تناولي السوائل حتى لا تتعرضي للجفاف, واخبري طبيبك إذا كنتِ لا تستطيعين الاحتفاظ بأي طعام أو شراب في معدتك.

الثلث الثاني. إذا كنتِ محظوظةً، فسينحسر الغثيان لديكِ عندما تكملين 12 أسبوعاً من الحمل تقريباً (بالنسبة لبعض السيدات يحدث ذلك عند الأسبوع 16 أو حتى 20). والآن تحين فرصتك للاهتمام بالتغذية التي يحتاجها أطفالك لنموهم. إذا لم تكوني قد اكتسبتِ أية زيادة في الوزن أثناء الثلث الأول من الحمل (أو إذا كنت قد فقدتِ بعض الوزن بسبب الغثيان والقيء) فقد يريد طبيبك أن يزداد وزنك بمقدار رطل ونصف إلى رطلين ونصف كل أسبوع أثناء هذه الفترة. (إذا كانت زيادة وزنك منتظمة خلال الثلث الأول من الحمل، فحاولي الآن أن تكون الزيادة رطل ونصف في الأسبوع.) إذا كنتِ تحتاجين لتعويض الزيادة التي لم تحققيها، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من البروتين والكالسيوم والحبوب الكاملة. ويعد الحليب كامل الدسم (مع خلط الحليب المجفف للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم) والجبن الأبيض ولحم البقر والديك الرومي من الخيارات الجيدة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها.

الثلث الثالث. هدفكِ الآن أن تستمري في زيادة الوزن من رطل ونصف إلى رطلين في الأسبوع خلال شهرك السابع. مع حلول الأسبوع الـ32، قد يكون وزن كلٍ من توأميك أربعة أرطال. (فكري في الموضوع: تصل حصيلة ذلك إلى ثمانية أرطال للجنينين فقط، وهو نفس وزن الجنين عند نهاية الحمل لدى السيدات اللواتي يحملن طفلاً واحداً.) وهذا لا يترك مساحة كبيرة للطعام، ولهذا تصبح الحموضة المعوية وعسر الهضم من الأعراض الشائعة جداً في المرحلة الأخيرة من حمل التوائم. ولكن لا تتخلي عن خطة الطعام الصحي التي تتبعينها، فحجم طفليكِ يزداد الآن بصورة كبيرة، ولذا يحتاجان للتغذية التي يوفرها نظامك الغذائي المتوازن. توقّعي أن يزداد وزنك رطلاً واحداً أو أقل في الأسبوع، خلال الشهر الثامن، ورطلاً واحداً أو نحوه فقط طوال الشهر التاسع. (وهذا يفسر ولادة أغلب التوائم قبل استكمال 40 أسبوعاً من الحمل.)

وفيما يلي زيادة الوزن التي يجب أن تستهدفيها، وفقاً لوزنك الأساسي وعدد الأجنة التي تحملينها: مرحلة الحمل، الثلث الأول
زيادة الوزن، الثلث الثاني
زيادة الوزن، الثلث الثالث
زيادة الوزن، الزيادة الكليّة
وزن أقل من الطبيعي مع توأمين، من 4 إلى 6 أرطال، من 19 إلى 23 رطلاً، من 17 إلى 21 رطلاً، من 40 إلى 50 رطلاً
الوزن من طبيعي إلى زائد مع توأمين، من 3 إلى 4 أرطال، من 19 إلى 22 رطلاً، من 13 إلى 19 رطلاً، من 35 إلى 45 رطلاً.
ثلاثة توائم، من 4 إلى 5 أرطال، 30 رطلاً فما فوق، من 11 إلى 15 رطلاً، 45 رطلاً فما فوق.
المحافظة على اللياقة البدنية (والحصول على الراحة)
من الضروري أن تحرص الحوامل بتوائم على لياقتهن البدنية، وعلى سلامتهن في نفس الوقت.

في الحياة العادية، تعني العناية الجيدة بنفسك أن تقومي بممارسة الكثير من الرياضة. ولكن الحمل بأكثر من طفل لا يعد بالتأكيد حياة عادية. وفي الحقيقة، تنصح الكليّة الأمريكية لأخصائيي النساء والتوليد (ACOG) الحوامل بتوائم بالامتناع تماماً عن أداء التمارين الرياضية الشديدة، لأنها قد تسبب بعض المشاكل، ومن أخطرها الولادة المبكرة. لذا، فحتى وإن شعرت أن صحتك جيدة بما فيه الكفاية لممارسة الرياضة بشدة أثناء الثلث الأول من الحمل، فإن طبيبكِ غالباً سيخبرك بضرورة تخفيف ذلك في الثلث الثاني. وفيما يلي المزيد من النصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان خلال محاولتك المحافظة على لياقة وصحة ثلاثة أشخاص (أو أكثر!):

اجعليها بسيطة. إذا أعطاكِ طبيبكِ الضوء الأخضر لممارسة الرياضة أثناء الثلثين الأول والثاني من الحمل (وهذا مجرد احتمال- فلا تعتبريه أمراً مفروغاً منه)، فإنه غالباً سينصحكِ بأنواع الرياضة البسيطة فقط. وسيكون عليكِ أن تتفادي كل ما يمكن أن يشكل ضغطاً سفلياً على عنق الرحم أو يتسبب في رفع درجة حرارة جسمك بشكل ملحوظ. وتشمل الخيارات الرياضية الجيدة: السباحة، تمارين المرونة، يوغا ما قبل الولادة، تدريبات الوزن الخفيف، وركوب الدراجة الثابتة، وهي جميعاً تمارين لا تتطلّب منكِ الوقوف أثناء أدائها. ولا تنسي أن كيجيلس (Kegels) تعتبر من أهم التمارين لتقوية قاع الحوض (وهي تحتاج إلى المزيد من التقوية مع زيادة عدد الأجنة بالداخل).

اعرفي متى يجب التوقّف. مرةً ثانية، إذا (وفقط إذا) وافق طبيبك على ممارستك للرياضة، فمن المهم أن تعرفي متى يجب التوقّف عنها. لا تتركي نفسك حتى تصلي إلى درجةٍ عاليةٍ من الحرارة أو التعب. إذا جعلكِ الإرهاق تعانين من انقباضات براكستون هيكس (Braxton Hicks)، توقّفي فوراً واستريحي واشربي بعض الماء، وإذا لم تتوقف خلال 20 دقيقة تقريباً، فاتصلي بطبيبك (تعرفين أنك تعانين من انقباض براكستون هيكس إذا أصبح بطنك متصلباً من جميع الأجزاء، أما إذا كان متصلباً في منطقةٍ واحدة فقط، فإن أطفالك يحاولون فقط القيام ببعض التمارين الرياضية.)

حافظي على حالتك الذهنية السليمة. من المعروف أن التمارين الرياضية مفيدة لصحتك الذهنية بالإضافة إلى صحتك الجسمانية. إذن لو كنتِ تحبين الحركة، ولكن الطبيب نصحكِ بالتقليل منها، فقد تجدين نفسكِ في حالة ارتباك، حيث تمرين بواحدة من أهم الفترات العاطفية في حياتك، بدون المتنفس الطبيعي الذي اعتدتِ اللجوء إليه للتغلب على الضغوط. هناك اقتراحان: حددي بعض الوقت كل يوم للتأمل. اقضي 10 دقائق كل يوم في محاولة تهدئة تفكيرك والتركيز على تنفسك. فكري في شراء قرص مدمج إرشادي للتأمل، ومن الأفضل أن يكون مخصصاً لأمهات المستقبل. ثانياً، حاولي إعادة تشكيل طريقة تفكيرك بشأن الحمل. إن تكوين طفلين (أو أكثر) يعد بحق واحداً من أصعب المهام البدنية التي يمكن أن يقوم بها الجسم، حيث تلقي عليه بالكثير من الأعباء. ضعي نفسك في مصاف متسلقي الجبال ولاعبي الألعاب الثلاثية وعداءي المسافات الطويلة، وعاملي جسمكِ المدهش بالشكل الصحي اللائق به.

اهتمي بنوم القيلولة. الآن وقد أصبح برنامجكِ الرياضي قبل الحمل مجرد ذكريات، ما زال بإمكانك تطبيق نفس الانضباط الذاتي الذي كنتِ تلتزمين به، وذلك لتحقيق هدف جديد: تنظيم نوم القيلولة. يرى بعض الأطباء أن نوم القيلولة مرتين في اليوم يعتبر أسلوباً رائعاً للمحافظة على صحة الحوامل بتوائم، وتفادي الحاجة للراحة التامة في السرير التي من المحتمل أن تظهر بعد فترة. (وهو بالتأكيد أسلوب غير مؤذٍ!) ومن أسباب ضرورة نوم القيلولة أيضاً، أنكِ غالباً لن تستطيعي بعد الآن الحصول على النوم طوال الليل بدون تقطع، فبين الشعور بالضيق أو الرغبة المتكررة في الذهاب إلى الحمام، سيكون من الصعب أن تنامي ثمان (أو حتى أربع) ساعات متواصلة، ولذا حاولي أن تقتنصي بعض الإغفاءات أثناء اليوم إذا أتاح لكِ جدولكِ النهاري ذلك. (عندما تلتفين بملاءتك أثناء فترة الاستراحة في العمل، فقد يرى زملاؤكِ أن ذلك شيء لطيف.) وفي البيت، حاولي أن تريحي نفسك بقدر الإمكان. استخدمي مسنداً، حيث يساعد على إعادة توزيع وزن الأجنة في بطنك. وإن استطعتِ، استلقي في غرفة هادئة مظلمة واطلبي ألا يزعجكِ أحد لمدة 20 دقيقة (أو أكثر)، وعلى من يزعجوكِ أن يستعدوا لمواجهة امرأة شديدة الحمل وشديدة الغضب!